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Fett: Hier können Sie sparen

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Etwa ein Drittel des täglichen Energiebedarfs sollte über die Aufnahme von Fett gedeckt werden. Fett ist ein lebenswichtiger Energiespender, gleichzeitig aber so kalorienreich wie kein anderer Nährstoff: 1 g Fett hat 9 kcal (zum Vergleich: 1 g Kohlenhydrate hat nur 4 kcal). Fett im Übermaß wird in Form von Fettgewebe gespeichert.

Für Diabetiker ist dies doppelt problematisch: Ein Zuviel an Fett und Kalorien senkt die Insulinempfindlichkeit und fördert die Insulinresistenz bei Typ 2-Diabetes. Andererseits wird durch das in tierischen Fetten enthaltene Cholesterin das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht. Bei Fetten sollte man deshalb genau hinschauen, welche man bevorzugt und wo man sparen kann.

Günstig: Nahrungsmittel mit ungesättigten Fettsäuren

  • Sie stecken vor allem in Produkten mit pflanzlichen Fetten (z. B. Nüsse, Avocados, Getreidekeime) und Fischöl.
  • Sie können den Blutfettspiegel positiv beeinflussen.

Empfehlung: Wenn Fett, dann diese Produkte bevorzugen.

Ungünstig: Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren

  • Sie stecken vor allem in tierischen Fetten (Wurst, Fleisch, Butter, Milch, Milchprodukte) und verstecken sich in Fertigprodukten.
  • Sie erhöhen die Konzentration des schädlichen LDLCholesterins und damit das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen.

Empfehlung: Nicht mehr als 10 % Anteil an der täglichen Ernährung.

Schädlich: Nahrungsmittel mit gehärteten Fetten

  • Sie stecken vor allem in einfachen Backmargarinen, Kuchen und Keksen, Kartoffelchips, Pommes frites.
  • Sie erhöhen die Konzentration des schädlichen LDLCholesterins und damit das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen.

Empfehlung: Nur ausnahmsweise.

Fleisch und Wurst

  • Zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche: Mager sind Geflügel, Schweineschnitzel, Steak, Rinderfilet, Roastbeef.
  • Wurst: Magere Sorten bevorzugen, z.B. Koch- und Lachsschinken, Putenbrust, Bratenaufschnitt.

Käse
Bei Käse gibt es zwei Varianten, wie der Fettgehalt angegeben wird: 1. Absoluter Wert in Prozent
2. Fett in der Trockenmasse („Fett i. Tr.“): Wer wissen will, wie viel Gramm Fett hier tatsächlich im Käse stecken, kann den Wert wie folgt berechnen:

  • Hartkäse (z.B. Parmesan): Fett i. Tr. multiplizieren mit 0,7
  • Schnittkäse (z.B. Gouda): Fett i. Tr. multiplizieren mit 0,6
  • Weichkäse (z.B. Camembert): Fett i. Tr. multiplizieren mit 0,5
  • Frischkäse: Fett i. Tr. multiplizieren mit 0,3

Fisch
Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Blutfettspiegel senken und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Seefisch enthält zusätzlich wertvolles Jod. Empfehlung: Essen Sie zwei Portionen Seefisch pro Woche; am besten sind Makrelen, Heringe, Thunfisch, Lachs und Sprotten aus natürlichem Vorkommen.

Speisefette und Öle

  • Sparsam verwendet spricht nichts gegen Butter.
  • Bei Margarine auf gute Produkte achten, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind (auf Halbfett-Produkte achten).
  • Empfehlenswerte Öle auf Basis einfach ungesättigter Fettsäuren sind z.B.: Oliven-, Raps- und Erdnussöl. Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin.
  • Ebenfalls empfehlenswert: Öle auf Basis mehrfach ungesättigter Fettsäuren, wie Sonnenblumen-, Maiskeim-, Weizenkeim-, Kürbiskern-, Distel- und Leinöl. Sie senken ebenfalls das „schlechte“ LDL-Cholesterin.

Kategorie: Ernährungsweisen

Schlagwörter: Fette | Fettverbrennung | Gesunde Ernährung

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